"Se ascolto soltanto, dimentico. Se leggo, posso ricordare qualcosa. Solamente se faccio, imparo."

Ho sempre voluto promuovere il più possibile quello che si può fare sulle nostre montagne... innanzitutto, con la voglia di trasmettere questa "grande passione". Spero che anche questo sito web riesca a far parlare di montagna" e a far capire quante attività si possono praticare... "ancora" immersi, nella natura che essa ci offre.

 



Allenamento

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L'ALLENAMENTO PER LO SCI ALPINISMO

 

L'obiettivo di questo lavoro non è quello di fornire un programma di allenamento, ma ha lo scopo di ampliare le conoscenze dello sci alpinista fornendo alcune elementari nozioni di metodologia dell'allenamento, semplici principi di fisiologia e degli spunti per organizzarsi autonomamente il lavoro.

Andiamo a considerare i fattori che influenzano la prestazione e cerchiamo di individuare quali possono essere allenati.

PRESTAZIONE

FATTORI ANAGRAFICI

Età, statura, peso....

FATTORI COORDINATIVI

Tecnica ed abilità motorie

FATTORI ORGANICI

Capacità e potenza aerobica, Capacità e potenza anaerobica, Forza, Velocità.

FATTORI AMBIENTALI

Freddo, umidità, vento, visibilità...

FATTORI PSICOLOGICI

Motivazione, attitudine...

FATTORI SPECIFICI

Materiale, sci, pelli, scarponi, tattica...

Sicuramente, oltre ai fattori coordinativi, i fattori organici se allenati, hanno ampio spazio di miglioramento.

L'allenamento è un'attività fisica che " abitua " il nostro corpo agli stimoli a cui noi lo sottoponiamo.

Gli stimoli allenanti provocano degli " adattamenti " organici e neuro muscolari che seguono il principio della Supercompensazione.

La Supercompensazione  è una reazione fisica all'allenamento. La fatica derivante dal lavoro provoca un abbassamento della condizione iniziale, mentre la fase di recupero seguente, apporta una modificazione della condizione, superiore a quella di partenza. Per ottenere modificazioni significative e durature, due sono i principi base da rispettare: Costanza e Gradualità. Costanza come necessità di stimolare frequentemente ( 3 o Più volte la settimana ) il nostro corpo per apportare adattamenti evidenti. Gradualità invece significa incrementare gradualmente il carico di lavoro ( durata ed intensità ).

Alla base di una corretta gestione dell'attività fisica vi è un " Programma di Allenamento ".

Pianificare l'allenamento significa tener presente tre presupposti.

a) Stabilire l'obiettivo da raggiungere ( cercare di arrivare in forma durante l'intera stagione agonistica, o in uno o più periodi all'interno dello stessa ), oltre a stabilire la durata media delle competizioni a cui si mira ed il numero di esse.

b) Individuare i Mezzi di allenamento più adatti a seconda del periodo.

c) Fissare la Quantità e l'Intensità di esecuzione del lavoro.

La pianificazione dell'allenamento passa attraverso la Periodizzazione, la suddivisione cioè della stagione preparatorio-agonistica in 4 periodi fondamentali: Generale, Speciale, Agonistico e Transitorio. Nel periodo Generale (giugno - settembre ) si dovrebbe cercare di innalzare soprattutto la resistenza aerobica, andando a colmare le carenze soggettive e curare molto l'aspetto tecnico. Nel periodo Speciale ( ottobre - novembre ), l'allenamento ed i mezzi utilizzati sono molto più vicini a quelli di gara. L'attenzione sarà rivolta prevalentemente verso lavori intensi per curare la capacità e la potenza anaerobica attraverso allenamenti continui o intervallati. Nel periodo Agonistico ( dicembre - marzo ) tutto è fatto in funzione della gara (programma retroattivo) non dimenticando di effettuare dei richiami dei lavori fatti nei precedenti periodi. Nel periodo di Transizione ( aprile - maggio ) vi è solo un mantenimento della condizione.

Nell'organizzazione del programma di allenamento, bisogna stabilire anzitutto la quantità di ore complessive e le ore da svolgere nei quattro periodi fondamentali tenendo presente che la base di partenza è necessariamente il lavoro svolto nella stagione passata. Infatti il limite massimo di incremento della quantità è del 20%, anche se per atleti agli inizi o di medio livello si può salire molto di più. Per pianificare correttamente l'Intensità di esecuzione dell'allenamento, discorso difficile e delicato, è necessario capire quali caratteristiche deve avere lo sciatore di fondo moderno.

Per stabilire con maggior sicurezza quando, quanto e come inserire lavori intensi, è necessario fornire alcune elementari nozioni di fisiologia per capire quali processi metabolici intervengono durante l'attività sportiva.

Le vie Metaboliche:

a) Anaerobica Alattacida: di scarsa importanza nel nostro sport, permette un'attività intensa ma brevissima ( 6 - 8 secondi ), sfruttando l' A.T.P. presente nel muscolo. b) Anaerobica Lattacida: Molto più importante per il fondista, ci consente di effettuare un'attività molto intensa, ma di durata limitata, solo 45" se massimale, fino a 25 - 30 minuti se di poco superiore alla Soglia Anaerobica (vedi sotto). Durante un attività simile l'organismo produce acido lattico, un elemento tossico che rende difficoltosa la contrazione muscolare. c) Aerobico: Fondamentale negli sport di resistenza, a differenza delle prime due vie metaboliche, utilizza l'ossigeno per produrre energia e per smaltire l'acido lattico prodotto. L'intensità più bassa, ( inferiore all' 80% del massimale ), permette un'attività di lunga durata.

Ma durante una gara di sci alpinismo quali vie metaboliche sono interessate ? Pur essendo considerato uno sport Aerobico, molto sfruttato è anche il metabolismo Anaerobico lattacido soprattutto nelle gare più brevi. Il limite fra le due vie metaboliche è la famosa " Soglia anaerobica ". Superata questa, l'acido lattico prodotto è superiore a quello smaltito. Ne deriva un Accumulo di lattato che costringe l'atleta a diminuire l'intensità. Molto spesso accade però che durante la gara, il fondista si trovi con quantità di acido lattico molto superiori al limite fissato dalla S.A. Questo ci fa capire quanto importante sia introdurre nella nostra programmazione lavori impostati sulla Potenza lattacida ( come le prove ripetute con alta produzione di lattato ), o ancor più importante allenamenti per la Resistenza lattacida, continui o intervallati che abituino l'organismo e la muscolatura a lavorare in presenza di acido lattico.

Il monitoraggio della  Frequenza cardiaca risulta utilissimo per controllare l'intensità del lavoro. La F.C.  corrispondente alla soglia anaerobica è sicuramente il dato più importante che un fondista deve conoscere. La si può facilmente ottenere da test specifici come il test di Conconi o test effettuati sul lattato ed il consumo di ossigeno.

Data la grande varietà di mezzi e di tipi di terreno sui quali ci alleniamo, è l'unico metro utilizzabile per quantificare il carico effettivamente svolto. Le tre convenzionali intensità di esecuzione dell'allenamento ( Lento, Medio, Veloce ) sono strettamente legate alla frequenza cardiaca di soglia. La F. C. limite del lento è del 10% inferiore all F.C. di soglia; dal -10% al -3% siamo nel medio, sopra il -3% entriamo nel veloce.

Dopo aver fissato l'allenamento a lungo termine, si passa all'organizzazione del lavoro nel Mesociclo, stabilendo le settimane di Carico e di Scarico. A tale proposito è indispensabile individuare il Carico effettivo (Carico interno) che è dato dal rapporto fra quantità ed intensità. Ciò significa che, ad esempio, un'ora di veloce sarà molto più " pesante " di un'ora di medio ed ancor più di un'ora di lento. Nella programmazione settimanale attenzione quindi a non esagerare con l'intensità nelle settimane di scarico. Nel periodo generale, normalmente si programmano tre settimane di carico crescente ed una di scarico ( nella quale il lavoro diminuisce del 40-50% ). Lo scarico serve per lo stesso discorso legato alla supercompensazione di cui abbiamo già parlato. Nel Mesociclo successivo si incrementa il carico di lavoro facendo attenzione alle reazioni avute durante e dopo le prime quattro settimane. Nel periodo speciale, dato l'aumento dell'intensità, è consigliato effettuare due settimane di carico ed una di scarico. Durante il periodo agonistico, essendo la programmazione retroattiva, si effettuano dei richiami dei lavori svolti in precedenza, organizzando l'allenamento in funzione dell'importanza della competizione domenicale.

A questo punto è necessario organizzare l'allenamento nella settimana, ma questo deve essere fatto di volta in volta tenendo presente alcuni importanti principi:

a) Rispettare la programmazione generale a meno che non vi siano problemi di salute, infortuni, stanchezza derivante dalla settimana precedente o eccessiva facilità di sostenere il carico programmato.

b) Utilizzare i mezzi di allenamento in funzione del periodo. Nel periodo Generale è possibile pedalare, correre, camminare con bastoni, ecc. utilizzare cioè anche mezzi molto diversi da quelli di gara per cercare di sviluppare il maggior numero possibile di abilità motorie ( soprattutto in giovane età ). Con l'avvicinarsi della stagione agonistica,

si passa gradualmente a mezzi più specifici come i roller che sono molto più vicini al gesto tecnico. A questo proposito vogliamo proporre una tabella per comprendere come, a seconda del periodo, acquistino o perdano importanza gli obiettivi dell'allenamento ed i mezzi utilizzati.

Obiettivi e Mezzi di Allenamento nello sci alpinismo

***** Molto Importante               ***Importante               *Poco Importante

Mesi

Cap.

Aerob

Pot.

Aerob

Cap.

Anaer

Pot. Anaer

Maggio

Giugno

Luglio

Agosto

Settembre

Ottobre

Novembre

Dicembre

Gennaio

Febbraio

Marzo

Aprile

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c) Porre l'attenzione all'obiettivo che si intende raggiungere dando la priorità ai lavori intensi che vengono meglio effettuati in condizioni di freschezza, non facendoli quindi precedere da allenamenti di lunga durata.

d) Considerare i Tempi di Recupero in relazione alla durata dell'allenamento ed ai diversi livelli di intensità.

Vista l'importanza di recuperare completamente prima di effettuare l'allenamento successivo ( vedi Supercompensazione ), analizziamo quanto tempo è necessario per un recupero completo e quali meccanismi sono interessati.

TIPO DI LAVORO

MECCANISMI INTERESSATI

TEMPO DI RECUPERO **

LENTO

MEDIO

VELOCE

GARA

Muscolatura, liquidi, sali minerali.

Muscolatura, glicogeno.

Muscolatura, glicogeno.

Muscolatura, meccanismo ormonale.

6 - 24 ore

12 - 24 ore

12 - 48 ore

12 - 72 ore

** Legato naturalmente alla durata dello sforzo e comunque riferito alla seduta "tipo".

e) Non dimenticare di curare la tecnica visto che in ogni sport, ed anche nello sci alpinismo, la tecnica riveste un'importanza fondamentale Efficacia ed economia di movimento, controllo dello sci, utilizzo del passo più appropriato a seconda dell'andamento del terreno, sono aspetti che vanno allenati curando equilibrio, coordinazione e sensibilità.

Ci sono molte altre importanti cose  da tenere presente per allenarsi bene; alcune di queste sono:

1) Il Riscaldamento ed il Defaticamento. Importanti per non incorrere in tendiniti o contratture e, nel caso del defaticamento, per smaltire rapidamente l'acido lattico accumulato.

2) Lo Stretching e la Mobilità articolare. Sono indispensabili per conferire elasticità alla muscolatura che tende in uno sport come il nostro a diventare rigida.

3) L'Alimentazione. E' molto utile seguire una dieta corretta. E' sufficiente non eccedere in alimenti grassi, fritti o ipercalorici. Carboidrati ed amidi sono gli elementi prevalentemente indicati.

4) L'Integrazione alimentare. Quando l'attività diviene pesante, l'organismo è molto sollecitato; aminoacidi ramificati, maltodestrine, antiossidanti, integratori minerali, creatina ecc. diventano molto importanti.

5) Effettuare periodicamente le Analisi del sangue per tenere sotto controllo la condizione fisica generale.

6) Svolgere dei Test di verifica. Ogni 40 - 50 giorni è consigliabile analizzare i miglioramenti avuti e lo stato della condizione. Il test dovrebbe avere una durata pari a 20 - 25 minuti. Il test di Conconi ed i test sui massimali di forza servono per aggiornare la frequenza cardiaca di soglia ed i carichi con cui lavorare in palestra.

7) Tenere il Diario di allenamento sul quale annotare non solo l'allenamento svolto ma anche le sensazioni e la condizione relative a quel periodo.


COME ORGANIZZARE L'ALLENAMENTO NEI MESI DI OTTOBRE - NOVEMBRE - DICEMBRE E GENNAIO

( di Omar Oprandi )

 

OTTOBRE

4 giorni alla settimana (dal lunedì alla domenica)

Alternare

50% Lungo lento       30% Lungo veloce        10% Medio           10% Corto Veloce

Durata                        Durata                   Durata                        Durata

da 1h 30’ alle 3h       da 1h alle 2h 1h 30’          30’/40’                        20’/30’

Ritmo/sforzo             Ritmo/sforzo           Ritmo/sforzo               Ritmo/sforzo

40% o 135/145 bt      60% o 140/50 bt      80% o 150/55 bt         100% o 155/60 bt

Durante questo mese si possono alternare la corsa, lo skiroll, la MTB, anche assieme.

 

NOVEMBRE

(Vedi anche allenamento Novembre "scale") 4 giorni alla settimana (dal Lunedì alla Domenica)

30% Lungo lento                    30% Medio                      40% Lavoro specifico

Il lungo lento e il medio sono uguali al mese di Ottobre, per il lavoro specifico si può scegliere come si vuole (ok alternarli tra gli esercizi che seguono):

Allunghi: 15/20’ riscaldamento, poi 1’ massimo/1’ recupero (correndo piano) per 10 volte (tot 20’), poi altri 10-20’ di defaticamento (tot max 1h).

Ripetute: 15/20’ riscaldamento, poi 2’ massimo e recupero al 40% sforzo o circa 135 battiti per 10 volte, poi altri 10-20’ di defaticamento (tot max 1h 30’)

Variazioni di ritmo: 15/20’riscaldamento, poi fare 3’al 80% o150 bt, 3’al 100% o166 ripetere per 5 volte dopodiché 15’ di defaticamento, poi ripetere il ciclo (tot max 1h 30’).

Piramidali: 15/20’risc., poi fare 30" max - 50" max - 1’15" max -1’50" max - 1’15"- 50’ max - 30" max. Recupero tra le serie 1’30". Recup. 10’ poi ripetere.


NOVEMBRE (A: SCALE)

4 giorni alla settimana (dal Lunedì alla Domenica)

1. Lunedi - corto veloce: 20 minuti di riscaldamento, poi 30 minuti a 158 battiti.

Martedì: riposo attivo.

2. Mercoledi - medio veloce: 20 minuti di riscaldamento, poi 50 minuti a 152 battiti.

Giovedi: riposo attivo.

3. Venerdi - medio speciale: 10 min. risc., 20’ a 145 + 20’ a 150 + 10’ a 155 + 10’ a 160 battiti.

Sabato: riposo attivo.

4. Domenica - fartlek: risc., 3’ a 150 + 3’ a 166 + per 10 volte (30 min.), recupero 15’, poi ripetere.

Lunedì: riposo attivo.

5. Martedi – lungo veloce: 5’ riscaldamento, 90’ a 148 battiti.

Mercoledì: riposo attivo.

6. Giovedi – lungo speciale: subito; 30’ a 130 + 30’ a 140 + 15’ a 150 + 15’ a 160 battiti.

Venerdì: riposo attivo.

6. Sabato – lungo lento: 140 - 145 bat. per (105’ poi 120’ poi 135’ poi 150’ poi 165’ poi 180’).

Domenica: riposo attivo.

Continuare per tutto il mese.


DICEMBRE

4/6 giorni alla settimana (dal Lunedì alla Domenica, possibilmente con gli sci)

50% Lungo lento                30% Medio                  20% Lavoro specifico

Il lungo lento e il medio sono uguali al mese di Ottobre. Preferibilmente, però, si farà il lungo in quantità maggiori per abituare i muscoli al movimento specifico e, soprattutto, per abituarli al peso dell’attrezzatura. Per quanto riguarda il lavoro specifico, lo si dovrà rimandare, almeno dopo la metà del mese privilegiando inizialmente il fartlek (variazioni di ritmo) per poi passare, progressivamente al potenziamento, (es.: aumento di ritmo su pendii ripidi, tracciare il percorso in salita ecc.). Sarà una conseguenza che in corrispondenza a questo mese si scierà maggiormente e quindi si alleneranno anche quei muscoli che ci serviranno per la discesa. Ottimo sarebbe, allenarsi in discesa fuoripista, risalendo con gli impianti per poter fare delle ripetute di potenziamento; meglio ancora se faremo delle discese su piste diverse per abituarci a sviluppare l’istinto e i riflessi. Quest’ultimo tipo di allenamento va benissimo inserendolo come riposo attivo tra un allenamento e l’altro.

 

NOVEMBRE - DICEMBRE

POTENZIAMENTO -" SCALE "

Cercare un percorso su scale o gradini (es. condominio, centrali elettriche, scalinate ripide, ecc.) che sia lungo circa 200/400 m (tempo di percorrenza del percorso effettuato al massimo 30/40").

LAVORO

15’ di riscaldamento a velocità crescente fino al 70% di sforzo (150 battiti) poi:

1. Il percorso al massimo: quanti gradini si vuole, anche misti ( 2, poi 3, poi 1, ecc.).

Recupero

2. Il percorso al massimo: un gradino alla volta. (ritmo e velocità)

Recupero

3. Il percorso veloce: 10 gradini solo con la gamba sinistra poi 10 gradini con la gamba destra.

Recupero

4. Il percorso veloce: 10 gradini alzando le ginocchia al petto e 10 gradini alzando le caviglie al sedere. (potenziamento quadricipite polpaccio glutei)

Recupero

5. Il percorso abbastanza veloce: un gradino alla volta salendo all’indietro.

Recupero

6. Il percorso: un gradino alla volta con tutte due le gambe contemporaneamente.

Recupero

Tra un esercizio e l’altro effettuare un recupero di 2 - 3’ (tornando al punto di partenza) oppure tornare a circa 140 battiti prima di ripartire. Alla fine 10’ di recupero a velocità media, 40/50% di sforzo (145 battiti) poi ripetere il ciclo. Dopo il secondo ciclo di nuovo 10’ di defaticamento e 10’ di Strecing.


GENNAIO

3/4 giorni alla settimana (dal Lunedì alla Domenica)

20% Lungo lento                  20% Medio                    60% Lavoro specifico

Il lungo lento e il medio sono uguali al mese di Ottobre.

Gli allenamenti caleranno di intensità e di volume (meno giorni e meno ore) ma saranno più "mirati" allo sviluppo della velocità e della frequenza. Il lungo lento si farà una sola volta alla settimana "dimenticandoci, purtroppo di tracciare in neve fresca" possibilmente su pista battuta, o su tracce ben fatte per sviluppare il ritmo (di gambe e di braccia). Il medio e il lavoro specifico si faranno con la stessa attrezzatura da gara, per non caricare inutilmente di peso superfluo i muscoli, sviluppando anche, l’allenamento ai "cambi" (salita - discesa / discesa - salita), preferibilmente sotto sforzo. Il lavoro specifico sarà mirato alle ripetute e agli allunghi, perché allenano l’organismo al recupero, inoltre, lo abituano a smaltire, il più rapidamente possibile, l’acido lattico.


I GIOVANI:

Un discorso a parte merita sicuramente l'allenamento per i giovani. Non vogliamo per il momento trattare specificamente l'argomento (molto complesso ed ancor più soggettivo), ma limitarci a suggerire che alla base dell'organizzazione dell'allenamento vi debba essere essenzialmente il divertimento e la possibilità che offre il nostro sport di essere a contatto con la natura. Lo sci alpinismo è uno sport duro e faticoso, ma restituisce ampiamente il sacrificio con grosse soddisfazioni. E' necessario farlo comprendere al giovane spesso più attratto da sport più visibili e remunerativi. Il programma di allenamento non dovrebbe comunque essere una copia del programma di un adulto ridotta, ma dovrebbe dare ancor più spazio alla cura della tecnica, della tattica e delle qualità anaerobiche (avremo modo più avanti di fare ore e chilometri). Sviluppare la multilateralità, le capacità coordinative e le abilità motorie, ampliare il numero dei mezzi di allenamento e le nozioni tecniche.


CONCLUSIONE:

Siamo convinti che sia necessario ed importantissimo avere delle nozioni di metodologia dell'allenamento per affrontare con maggior convinzione e voglia la fatica di uno sport come il nostro. La motivazione che deriva dal conoscere la ragione per cui si fanno certe cose, è sicuramente di aiuto per rispettare i principi base di cui parlavamo all'inizio. Nella speranza che quanto scritto sia stato interessante e utile, chiudiamo con la consapevolezza che moltissimi altri aspetti non trattati, molto più specifici e soggettivi, complicano la corretta organizzazione dell'allenamento.

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